علاقتنا بأمعائنا علاقةٌ باقية. لذا، من المفيد الاستثمار فيها - الاستماع إلى احتياجاتها، وإجراء التعديلات اللازمة للحفاظ على توازن أجسامنا. تتغير هذه الاحتياجات بمرور الوقت، وهكذا نتعلم ما هو الأنسب. عندما نحب أمعائنا، فإنها تحبنا بدورها.
هل اهتممت بأمعاءك في الآونة الأخيرة؟
لطالما قيل لنا إن علينا زيادة تناول الألياف، ولكن هل تساءلنا يومًا عن السبب؟ حسنًا، هناك أدلة على أن تناول كمية كافية من الألياف يُفيد الهضم، وبالتالي الصحة. تُعزز ملايين البكتيريا التي تعيش في جهازك الهضمي هذه الفوائد. تُعرف جميع الميكروبات الموجودة في الأمعاء باسم ميكروبيوم الأمعاء، ويُعتقد أنه عضو آخر... مهم لصحتنا[1]ولكن ليست كل الألياف متشابهة، لذا من المفيد أن نتعلم عن الأنواع المختلفة والطرق التي يمكن أن تفيد صحتنا بها.
مفهوم الألياف
تشير الألياف الغذائية إلى المواد غير القابلة للهضم الكربوهيدرات[2] توجد في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور. وعلى الرغم من أن مصطلحي الألياف "القابلة للذوبان" و"غير القابلة للذوبان" لا يزالان مستخدمين حتى اليوم، إلا أن بعض الألياف تختلف في قابليتها للذوبان اعتمادًا على المصدر ومستوى المعالجة. وتعتبر حالة التخمير للألياف مؤشرًا أكثر صلة بكيفية تأثيرها على صحة أمعائك، ويمكن تصنيف الألياف على أنها "أكثر قابلية للتخمير" أو "أقل قابلية للتخمير". لا تمتزج الألياف الأقل قابلية للتخمير بالماء وتمر عبر الجهاز الهضمي سليمة في الغالب. توجد في نخالة القمح والمكسرات والتفاح والحمضيات والحبوب الكاملة. تمتزج الألياف القابلة للتخمير بالماء في الأمعاء، مكونة مادة تشبه الهلام. توجد في نخالة الشوفان والبذور والفاصوليا والعدس والبازلاء، وكذلك بعض الفواكه والخضروات.
يُمكن أن تتأثر البكتيريا النافعة في الأمعاء بتناول بعض الألياف الغذائية، حيث تقوم هذه البكتيريا بتخمير جزء من هذه الألياف.
مفهوم البكتيريا النافعة
بالإضافة إلى دورها في تنظيم حركة الأمعاء، تُحسّن الألياف أيضًا وظيفة البكتيريا النافعة أو "الجيدة" في أمعائك. كيف؟ دعونا نلقي نظرة دقيقة أولًا على البكتيريا[3].
تعيش البكتيريا في أجزاء عديدة من الجسم، ولكن معظمها يتواجد في الأمعاء، وخاصةً الأمعاء الغليظة. تستضيف أجسامنا البكتيريا بتوفير الغذاء وبيئة آمنة لها للنمو. في المقابل، تؤدي البكتيريا وظائف لا يستطيع جسم الإنسان القيام بها بمفرده. فمثلنا، تحتاج البكتيريا إلى الغذاء للحصول على الطاقة لتؤدي وظائفها على النحو المطلوب. ولكن معظم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي نستهلكها تُمتص في مجرى الدم قبل وصولها إلى الأمعاء الغليظة، تاركةً بكتيريا أمعائنا خالية الوفاض.[4].
هل هي مفيدة للجسم
وهنا يأتي دور الألياف. هل تذكرون كيف لا يستطيع الجسم هضم الألياف؟ هذا يعني أنها تصل إلى الأمعاء الغليظة دون أي تغيير يُذكر عند تناولها. والبكتيريا الموجودة فيها قادرة على هضم العديد من هذه الألياف عن طريق التخمير. التخمير[5] هي عملية تكسير الكربوهيدرات بواسطة الكائنات الحية الدقيقة في غياب الأكسجين. البكتيريا هي إحدى هذه الكائنات، وهي مجهزة بشكل فريد لتكسير أو "تخمير" بعض الكربوهيدرات. هذه العملية تغذي بكتيريا الأمعاء "النافعة" في الأمعاء الغليظة، وتعزز نموها لضمان بقائها وازدهارها.
هذا رابط أساسي بين الألياف وصحتنا. فهي تُغذي البكتيريا النافعة التي تُنتج بدورها مستقلبات ومغذيات مفيدة لجسمنا. تشمل هذه العناصر الفيتامينات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مثل الأسيتات والبروبيونات والبيوتيرات. تُغذي هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة خلايا القولون، وتُساعد على استعادة التوازن الطبيعي للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل أفضل.[6].
هل للألياف علاقة بعلاج الإمساك؟
بالفعل الألياف تساعد على انتظام حركة الأمعاء. فإذا كنت تعاني من الإمساك، فإن تناول المزيد من الألياف قد يساعد في زيادة عدد مرات التبرز. مثال على ذلك: a review أظهرت إحدى الدراسات التحليلية أن 77% من الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن شعروا بتحسن بعد زيادة تناولهم للألياف[7].
ومع ذلك، يظل السؤال المطروح: ما هي كمية الألياف الكافية؟[8] بشكل عام، يُنصح البالغون بتناول 30 جرامًا يوميًا. أما الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و5 سنوات، ومن 5 إلى 11 عامًا، فتُوصى بتناول 15 جرامًا و20 جرامًا يوميًا على التوالي. يستهلك معظم الناس أقل من نصف هذه الكميات. أفضل مصادر الألياف موجودة في الطعام، ولكن عندما يصعب الحصول عليها، يمكن للمكملات الغذائية التي تحتوي على ألياف مثل دكسترين القمح أن تساعد في دعم انتظام حركة الأمعاء.
الأطفال والإمساك
إذا كنتَ أحد الوالدين، فأنتَ تعلم أن ضمان حصول أطفالك على العناصر الغذائية التي يحتاجونها لنظام غذائي صحي ومتكامل مهمةٌ شاقة. وإذا كان لديك أطفالٌ انتقائيون في طعامهم أو أطفالٌ كثيرو الحركة والنشاط، فإن التأكد من أن أجهزتهم الهضمية تعمل بسلاسة قد يكون تحديًا إضافيًا. هذه النصائح يمكن أن تساعدك:.
- دمج الأطعمة الغنية بالألياف[9] في نظامهم الغذائي.
- الفاكهة الغنية بالألياف، مثل التفاح والكمثرى والموز، خيار ممتاز لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.
- تعتبر الخضروات مثل الأفوكادو والقرنبيط والجزر غنية بالألياف ولذيذة!
- ،النشويات والبقوليات، مثل البطاطا والفاصولياء، مفيدتان جدًا لانتظام حركة أمعاء الأطفال الصغار.
- حافظ على رطوبتهم!
- من المهم التأكد من حصول طفلك على كمية كافية من السوائل لأنها تساعد على تليين وتسهيل عملية التبرز.
- تجنب التشتيت.
- درب طفلك على الجلوس على البوتي أو استخدام المرحاض بانتظام.
- ابقيه نشيطا.
- شجّع طفلك على ممارسة النشاط البدني. فمزيج الحركة والجاذبية يساعد ذلك على هضم الطعام بشكل أفضل ومرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.
- استخدم المكملات الغذائية لزيادة نسبة الألياف في نظامك الغذائي.
- النظام الغذائي قليل الألياف يُعدّ من العوامل المساهمة في الإمساك عند الأطفال. يجب الحرص على إضافة المزيد من الألياف إلى نظامهم الغذائي. الغنية بالألياف يجب تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ويمكن أيضاً إعطاء الأطفال مكملات غذائية تحتوي على الألياف.
البكتيريا النافعة مفيدة للأطفال أيضًا
توجد البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، ويستفيد الأطفال أيضًا من ازدهار هذه البكتيريا النافعة. تساعد المنتجات الحيوية على استعادة التوازن الطبيعي للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يساعد على تقليل الغازات والانتفاخ والإسهال العرضي. بمعنى آخر، they can help keep kids feeling their best!
على الرغم من أن بعض الأطعمة قد تحتوي على بكتريا نافعة، إلا أنه غالبًا ما يكون من الصعب تحديد كميتها أو نوعها ومعرفة مدى جودتها، لأن الشركات المصنعة غير مُلزمة بذلك. وهنا يأتي دور المكملات الغذائية مثل جرافينو الأكياس الصغيرة قد تكون مفيدة.
البكتريا النافعة (البروبيوتيك) والألياف (البريبايوتيك) - معًا أخيرًا
جرافينو يأتي فى شكل أكياس يحتوي الكيس على 5 مليارات وحدة من مستعمرات (CFUs) لاكتوباسيلوس رامنوسوس GG، السلالة رقم 1 التي تمت دراستها سريريًا.† بالإضافة إلى 10 ملج من الألياف الغذائية (FOS)، من جذر الهندباء.
لمزيد من الراحة، جرافينو يقدم الأكياس على شكل مسحوق سهل الاستخدام بنكهة التوت.
علاقة بدأت لتبقى وتدوم
الاستماع إلى أمعائنا جزءٌ أساسيٌّ من العناية بصحتنا. وظيفتنا هي مساعدتها على النمو، وإذا انتبهنا للإشارات التي تُعطينا إياها، يُمكننا تعلّم كيفية تعديل أنظمتنا الغذائية للحفاظ على صحة أمعائنا. وعندما نحتاج إلى المساعدة، فإنّ إجراء تغييرات صغيرة، كإضافة مُكمّل غذائي مُركّز، يُمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا.
للتوضيح - المعلومات الواردة في هذه المقالة مخصصة للأغراض التعليمية فقط. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي.
† Based on the number of Lactobacillus rhamnosus GG clinical studies, as of February 2023.
[1] https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health#TOC_TITLE_HDR_2
[2] https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[3] https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you#TOC_TITLE_HDR_3
[4] https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you#TOC_TITLE_HDR_3
[5] https://www.labmanager.com/insights/the-science-of-fermentation-1432
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16633129/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27170558/
[8] https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/starchy-foods-sugar-and-fibre/fibre/?level=Health%20professional#:~:text=Adults%20in%20the%20UK%20are,eating%20less%20fibre%20than%20recommended
[9] https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
